Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги).Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.
Техника выполнения:- Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
- Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
- Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
- После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
- Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
- Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
- Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 5 повторений, постепенно их можно увеличить до 10.
- Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.
Важно ☝️ проверить есть ли противопоказания к выполнению, если есть неприятные ощущения, или боли, то лучше сначала провериться по женски и уточнить у гениколога, разрешено ли это упражнение именно вам.
Противопоказания вакуум:
⚠️Гастриты
⚠️Диастаз
⚠️Язвы
⚠️Инфекции органов брюшной полости
⚠️Миомы
⚠️Месячные
⚠️Беременность
⚠️Злокачественные опухоли
⚠️Серьёзные проблемы с сердцем
❗️После родов только с разрешения врача, если нет диастаза.
Рекомендуется выполнить 5-10 подходов по 10-30 секунд