Планка - это отличное упражнение для тех, у кого нет возможности уделять много времени тренировкам. Оно комплексное и достаточно простое, при этом легко поможет накачать практически все мышцы. Главная твоя цель — выполнять его правильно. Это упражнение имеет много преимуществ. Мы описали только главных пять, которые убедят тебя в его пользе и удобстве. Попробуй выполнить планку хотя бы раз, это займет совсем немного твоего времени.
⠀
Преимущества
⠀
Задействованы практически все группы мышц. Во время выполнения упражнения напрягаются практически все мышцы твоего тела. В итоге ты получишь подтянутые руки, крепкую спину, красивый пресс, стройные ноги и упругие ягодицы.
⠀
Тренировка в любом месте. Планку можно выполнять где и когда угодно, даже во время путешествий или в условиях, где совсем мало свободного пространства. Тебе не нужно использовать какое-либо специальное оборудование и тратить много времени на занятия.
⠀
Улучшение баланса тела и координации движений. Если выполнять это упражнение регулярно, то можно значительно улучшить баланс тела и координацию. Если мышцы твоего тела слабые, то тебе сложно будет держать равновесие, когда это понадобится.
⠀
Выравнивание осанки. Лучшим упражнением для исправления осанки при слабых мышцах спины является планка. Ты можешь изменить немного это упражнение, сделав упор не на локти, а на ладони, как будто отжимаешься от пола, тогда нагрузка станет меньше. Как правильно делать планку?
⠀
Все твое тело от ног до головы должно находиться на одном уровне и составлять прямую линию. Поясницу нельзя ни прогибать, ни выгибать.
Упрись хорошо носками в пол. Они должны находиться перед пятками.
Расположи локти строго под плечами.
Напряги ягодицы, ноги и живот.
Стоять нужно до тех пор, пока не упадешь. После этого сделай себе перерыв на 2 минуты и повтори упражнение. 5 подходов будет достаточно.
⠀
Очень важно выполнять упражнение планка каждый день и желательно в одно и то же время. Желаем тебе успехов в твоих спортивных начинаниях.

Отжимания в планке укрепляет ваш кор, грудь и трицепс. Это отличное упражнение, которое поможет увеличить силу отжиманий, а также создать крепкий пресс.

Техника выполнения:

1. Начните в высоком положении планки на руках, ваши ладони расположены прямо под вашими плечами.
2. Сожмите свой пресс и ягодицы и опустите плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а взгляд направлен чуть выше ваших ладоней.
3. Держите свое тело в сильном положении планки, опуститесь вниз на правое предплечье, а затем на левое, так что вы оказались в положении планки на предплечьях.
4. Удерживая свой корпус плотно и сжимая ноги, нажимайте на правую руку, а затем левую, чтобы вернуться в положение планки на вытянутых руках.
5. Чтобы сделать это упражнение сложнее, расположите ноги ближе друг другу.

Рекомендуется выполнить 20 раз 4 подхода.

Выполнять упражнение лучше в утренние часы, сразу после пробуждения. Также упражнение «Тараканчик» можно выполнять и перед сном, но главное условие не на сытый желудок, можно на кровати, полу.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на любую поверхность, поясницу прижать. Руки и ноги поднять вверх.
2. Небольшими потрясываниями руками и ногами создать вибрацию во всем теле. Потрясывания следует делать на протяжении 3-х минут. При выполнении упражнения не должно быть никакого дискомфорта, движения не должны быть резкими.
3. При ежедневном выполнении упражнения «Тарананчик» уже спустя две недели отеки больше вас не будут беспокоить. В теле появится легкость, бодрость.

Рекомендуется выполнить 1-2 подхода по 2-3 минуты

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги).Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.


Техника выполнения:

1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 5 повторений, постепенно их можно увеличить до 10.
8. Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

Важно ☝️ проверить есть ли противопоказания к выполнению, если есть неприятные ощущения, или боли, то лучше сначала провериться по женски и уточнить у гениколога, разрешено ли это упражнение именно вам.

Противопоказания вакуум:
⚠️Гастриты
⚠️Диастаз
⚠️Язвы
⚠️Инфекции органов брюшной полости
⚠️Миомы
⚠️Месячные
⚠️Беременность
⚠️Злокачественные опухоли
⚠️Серьёзные проблемы с сердцем

❗️После родов только с разрешения врача, если нет диастаза.

Рекомендуется выполнить 5-10 подходов по 10-30 секунд

Одна из самых простых и эффективных техник лимфодренажа — прыжки на месте. Это упражнение не только заставляет лимфатическую систему хорошо работать, но и способствует устранению отеков ног и лица.

Техника выполнения:

1. Встать на носочки, практически не отрывая пальцы от пола, выполняйте мелкие подпрыгивания.
2. Не нужно прыгать высоко. Прыжки должны быть быстрыми и гораздо ниже, чем когда ты прыгаешь на скакалке, не отрывая носки от пола. Женщины при выполнении упражнения могут поддерживать грудь согнутыми в локтях руками.
3. Каждое утро нужно выполнить 100 прыжков. Если во время выполнения упражнения ты чувствуешь дискомфорт, остановись на этом количестве прыжков на какое-то время и увеличивай его постепенно. Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения. Следи за тем, чтобы не возникало никакого напряжения в позвоночнике. Это упражнение поможет разогнать лимфу по системе и предотвратить ее застой, если есть проблемы с коленями или спиной выполняй упражнение тараканчик.

Рекомендуется выполнить 100 раз.

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.
Шаг Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. с каждым разом увеличиваем время и добавляем подходы.

Носки смотрят в сторону под углом 45 градусов, спина ровная, немного прогнута внутрь в области поясницы. Смотреть нужно вперед (не вверх или вниз). Конечная точка приседа — бедро образует угол 90 градусов к вектору направления силы.
Необходимо: Поставить ноги на ширине таза, вдохнуть и на выходе сделать приседание. При этом таз должен оказаться параллельно полу, колени не выходить за края стоп, а вес тела переносится на пятки. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Результат будет лучше, если использовать различные утяжелители: штангу на плечах, гантель в руках. Выполняем 20 раз 4 подхода.

Это упражнение можно выполнять со штангой или с двумя гантелями. Тягу можно делать на прямых ногах или немного согнуть ноги в коленях. Самое главное – выполняя тягу удерживайте спину прямой, не сутультесь!

1. Встаньте прямо, удерживайте штангу или гантели в прямых руках, хват примерно на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь в исходное положение.
3. Руки не включайте – они как веревки просто удерживают отягощение.
4. Динамично выполняйте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
5. Наклоняйтесь так, чтобы опускать груз до середины голени. Новички могут наклоняться меньше и опускать груз только до колен.

Выполнить 15 раз 4 подхода.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

• Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
• Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
• В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
• Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Рекомендуется выполнять 20 раз 4 подхода.

"Велосипед" поможет превратить "холодец" на животе в красивые "кубики"

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой.

Рекомендуется делать 20 раз по 4 подхода.

Отведение ног в стойке на коленях

Прими правильную позицию: стойка на коленях с упором на прямые руки. Руки на ширине плеч на полу. Проще говоря, стань "на четвереньки" и проследи, чтобы сзади не находился мужчина (шутка). Лучше всего, если под тобой будет любая мягкая поверхность — ковер или каримат.

Отведи согнутую в колене ногу под углов 90 градусов в сторону и медленно верни ее в исходное положение. Держи ровно спину и не слишком высоко, но и не слишком низко поднимай ногу, идеально — параллельно корпусу. Ты должна чувствовать легкую боль во время выполнения.

Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

Отведение ноги назад с упором на пол поможет придать вашим ягодицам очень качественную форму. В этом упражнении по началу достаточно всего веса своего тела. Оно поможет приподнять ягодичные и отделить их от бицепса бедра, тем самым визуально округлить их вид. Также отведение ноги подтянет и внутреннюю часть бедра, сделает бицепс бедра сильнее и более рельефнее. Еще одним преимуществом движения отметим тот факт, что его можно выполнять дома.

Техника выполнения:

1. Станьте на колени на полу или на коврик с вытянутыми перед собой руками. Вы должны находиться в положении на коленях с руками, установленными на ширине плеч. Это начальная позиция.
2. Поднимите правую ногу, пока ваше бедро не будет параллельным корпусу. Сжимайте свои ягодицы во время выполнения верхней части упражнения и удерживайте сокращение сверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
4. Селайте необходимое число повторов.

Смотрите вперед во время выполнения отведений. Старайтесь держать угол 90 градусов в коленном суставе бедра, которое поднимаете. Задержитесь в верхней фазе на секунду. Не забывайте держать пятку параллельно полу. Бедро должно находится постоянно в одной траектории. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах и бедрах, не ставя на пол ногу, которую отводите назад. Спина постоянно ровная, не помогайте себе корпусом. Для более сложного уровня выполнения вы можете положить гантель на подколенное сухожилие или использовать утяжелители.

Рекомендуется выполнять по 15 повторений на каждую ногу 4 подхода.

И так. Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Взгляд ровно перед собой. Немного согните руки в локтях и сохраняйте этот угол сгиба в течение всего упражнения. Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Это помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует поясницу от травмы. Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. Без остановки в верхней точке амплитуды опустите гантели в исходное положение. Держите корпус прямым, не допуская "кивков" туловища в такт подъемам. Если вам не удается сохранять прямое положение корпуса, означает что вес гантелей слишком велик, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед. Перед началом упражнения проделайте подход с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Чрезмерный вес заставит вас "вскидывать" гантели, чтобы призвать на помощь инерцию.

Рекомендуется выполнять 15 повторений по 4 подхода.

Техника выполнения:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить упражнение со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный, но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время как на негативную фазу вдох.

Рекомендуется выполнить 30 раз по 4 подхода.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Рекомендуется выполнять 15-20 приседаний по 4 подхода.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

1. «Крылья».
2. Большая круглая.
3. Задний пучок дельтоидов.

Техника выполнения:

1. Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
4. Выполняем 15 повторений 4 подхода.

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь красивую попу. Приседания - самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее.

Выпрыгивать надо выше и приседать до параллели с полом.

Попробуй сделать 15-20 таких прыжков 3-4 подхода, дополнением к основной тренировке.